La tendinopatia, con dolore, gonfiore e difficoltà a caricare, è un problema che colpisce sportivi e anche chi non si muove molto. Farmaci e fisioterapia rimangono fondamentali, ma quello che mangiamo può dare una mano. Gli alimenti non curano da soli, però forniscono i mattoni bio‑chimici per ricostruire il tendine e ridurre l’infiammazione. Quindi la dieta è un supporto, non un sostituto, alla cura medica.
Nutrienti base per i tendini
I tendini sono fatti soprattutto di collagene di tipo I, hanno pochissimi vasi e una matrice piena di proteoglicani. Per questo hanno bisogno di un flusso continuo di amino‑acidi e co‑fattori.
- Proteine di buona qualità: pollo, tacchino, coniglio e legumi come ceci, lenticchie e fagioli danno tutti gli aminoacidi essenziali.
- Collagene: brodi di ossa, carni connettivali, pelle di pollo o pesce, uova e anche integratori di collagene idrolizzato forniscono peptidi di glicina‑prolina‑idrossiprolina.
- Vitamina C: kiwi, agrumi, peperoni, spinaci e fragole aiutano l’idrossilazione del collagene, indispensabile per la sua stabilità.
- Antiossidanti: frutti di bosco, uva rossa, melograno, cavoli e pomodori contrastano i radicali liberi generati dallo sforzo meccanico.
- Omega‑3: sgombro, sardine, salmone, semi di lino e noci frenano le vie infiammatorie NF‑κB.
- Aminoacidi solforati (cisteina, metionina): uova, aglio e cipolla sostengono la sintesi di glutatione, un antiossidante importante.
- Minerali (zinco, rame, manganese): semi di zucca, carne magra, legumi, frutta secca e cereali integrali sono co‑fattori per l’incrocio del collagene.
Alimenti da includere
Scegliere cibi anti‑infiammatori e rigenerativi può spingere il tendine a guarire più velocemente.
- Verdure crucifere (broccoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles): ricche di sulforafano, stimolano le difese antiossidanti.
- Frutta con tanta vitamina C (arance, fragole, ciliegie, mirtilli, mele, melone): favorisce la sintesi del collagene.
- Frutta secca e semi (noci, mandorle, pistacchi, semi di lino, semi di zucca): forniscono omega‑3 e minerali.
- Pesce azzurro (sgombro, alici, sardine, salmone): principale fonte di EPA/DHA, potente anti‑infiammatorio.
- Legumi (ceci, lenticchie, fagioli): combinano proteine vegetali, fibre e micronutrienti.
- Olio extravergine di oliva: pieno di polifenoli e vitamina E, mantiene fluide le membrane cellulari.
- Spezie (curcuma, zenzero, cannella): curcumina e gingerolo bloccano la ciclo‑ossigenasi.
- Tè verde: catechine come l’EGCG proteggono le fibre di collagene.
- Peperoni e peperoncini: vitamina C e capsaicina migliorano la microcircolazione.
- Cioccolato fondente > 80 % e cacao puro: flavonoidi antiossidanti attenuano lo stress ossidativo.
Cibi da limitare
Alcuni cibi possono peggiorare l’infiammazione e rallentare la guarigione.
- Zuccheri raffinati (dolci industriali, bibite zuccherate): aumentano la glicazione delle proteine tendinee.
- Grassi saturi e idrogenati (cibi fritti, snack confezionati, insaccati, margarina): accendono la via delle prostaglandine.
- Alcol in eccesso: diminuisce la sintesi proteica e ostacola l’assorbimento di vitamine.
- Cibi ultra‑processati: pieni di additivi, sodio e grassi trans, intensificano lo stato infiammatorio.
Consigli extra: acqua, riposo e integrazioni
Oltre a quello che si mangia, è cruciale bere a sufficienza, riposare e, se serve, prendere integratori sotto controllo medico.
- Bere 1,5‑2 L d’acqua al giorno per mantenere elastica la matrice tendinea.
- Riposo attivo e fisioterapia mirata: carichi graduali favoriscono il rimodellamento del collagene.
- Integratori consigliati (solo su prescrizione): collagene idrolizzato, curcumina con piperina o bromelina, acido ialuronico, MSM.
- Vitamina D e magnesio: aiutano la sintesi proteica e la trasmissione neuromuscolare.
In conclusione, una dieta equilibrata che mette al centro proteine magre, pesce azzurro, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali integrali, più buona idratazione, giusto riposo e, se necessario, integratori mirati, può supportare la rigenerazione dei tendini, ridurre l’infiammazione e abbassare il rischio di ricadute. Questo approccio, però, deve stare sempre accanto a terapie cliniche e programmi di riabilitazione: solo così si può mantenere la funzionalità muscoloscheletrica e migliorare la qualità di vita di chi soffre di tendinopatia.
